来源：Andrew Huberman | 发布时间：2025-06-12 20:00
这段对话是Huberman Lab Essentials和Dr. Matt Walker关于睡眠的讨论，总结如下：
睡眠是重置大脑和身体健康最有效的方式。睡眠分为非快速眼动睡眠(non-REM)和快速眼动睡眠(REM)。在REM睡眠期间，身体会完全瘫痪，以防止梦境中的行为导致现实中的危险。睡眠周期大约每90分钟重复一次，前半夜以深度non-REM睡眠为主，后半夜REM睡眠增多。深度non-REM睡眠有助于血压调节和特定激素控制，如胰岛素。REM睡眠则与生长激素和睾酮水平有关。睡眠不足会导致不同类型的身心功能紊乱。
影响睡眠的因素包括光照、咖啡因和酒精。白天接触自然光有助于提高睡眠效率和时长。咖啡因的半衰期为5-6小时，睡前8-10小时应停止摄入，以避免影响深度睡眠。酒精虽然能让人更快失去意识，但会扰乱睡眠结构，导致频繁醒来，并抑制REM睡眠。THC也有类似影响，停止使用后会出现REM睡眠反弹。
关于褪黑素(melatonin)，它主要作用是向身体传递昼夜信号，而非直接促进睡眠。对于健康的成年人，补充褪黑素的效果并不明显，通常仅能增加几分钟的睡眠时间和少许睡眠效率。最佳剂量在0.1-0.3毫克之间，而市面上常见的剂量往往过高。
对于失眠，认知行为疗法(CBT)比长期依赖药物更有效。小睡(naps)有益于心血管健康、降低皮质醇水平、促进学习和记忆，以及情绪调节。但有失眠问题的人应避免白天小睡。
Dr. Walker还提出了一些非常规的建议：如果晚上睡不好，第二天不要试图通过睡懒觉、午睡或提前上床来弥补，保持正常作息。建立睡前放松程序，如冥想或写日记。移除卧室内的所有钟表，包括手机。